Tips: Nutrientes que toda futura madre debe llevar

Convertirse en mamá es una experiencia transformadora que viene con muchos cambios, y la nutrición tiene un papel fundamental desde el primer día. Hoy en día, si bien es reconocida la importancia de una dieta adecuada durante el embarazo, aún hay muchas mujeres que presentan deficiencias. Por ello, en este artículo te contamos sobre los nutrientes clave que no pueden faltar en esta etapa y que te ayudarán a mantener tu salud, adaptarte a los cambios del cuerpo y favorecer el desarrollo óptimo de tu bebé.

A lo largo del embarazo, el organismo de la madre atraviesa importantes cambios fisiológicos y metabólicos que incrementan sus requerimientos nutricionales, una alimentación adecuada y equilibrada además de ser  fundamental para mantener la salud de la madre, también asegura el desarrollo óptimo del feto y prevenir posibles complicaciones. A continuación, se describen los nutrientes más relevantes que deben estar presentes en la dieta de toda mujer gestante, respaldados por la evidencia científica y las recomendaciones de organismos internacionales de salud.

Folato y ácido fólico: Es una vitamina B soluble en agua, crucial para la síntesis de ADN y neurotransmisores, así como para la multiplicación celular, lo que lo hace esencial durante el embarazo, especialmente en las primeras etapas, cuando ocurre una rápida división celular. Se puede encontrar en alimentos como las verduras de hoja verde, los cítricos y el extracto de levadura. Muchos panes y cereales también están fortificados con ácido fólico, la forma sintética de esta vitamina. Y es importante mencionar que, la deficiencia de folato durante el embarazo puede elevar los niveles de homocisteína, un aminoácido sulfurado que se origina en el metabolismo de la metionina contenida en las proteínas de la dieta, lo que aumenta el riesgo de preeclampsia y malformaciones fetales.

Calcio: Es un mineral vital para la formación de huesos y dientes y también juega un papel crucial en la función celular. Es importante para múltiples procesos como la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y la regulación de hormonas y enzimas. Las mejores fuentes de calcio provienen de la leche y los productos lácteos, aunque también puedes encontrarlo en verduras de hoja verde, nueces y alimentos fortificados, como algunos productos de soja y harina.

Vitmina D: Ayuda a mantener huesos fuertes al regular los niveles de calcio, también participa en funciones clave como el metabolismo de la glucosa, la respuesta inmune y la expresión de genes. Nuestro cuerpo puede producirla de forma natural con la exposición al sol, pero también se encuentra en alimentos como pescados grasos, lácteos fortificados y suplementos en forma de vitamina D2 o D3.

Proteína: Cumple funciones esenciales, construye estructuras como músculos y piel, y participa en procesos vitales como el transporte de nutrientes y la producción de enzimas y hormonas. Se encuentra en alimentos de origen vegetal, como legumbres, granos y nueces, que representan la mayor parte de su consumo global, así como en productos animales como carne y lácteos. Incluso puede obtenerse de fuentes alternativas como algas o micoproteínas.

Hierro: Es esencial para formar hemoglobina y transportar oxígeno en la sangre, además de participar en el crecimiento, la respiración celular y el funcionamiento de enzimas. Durante el embarazo, su demanda aumenta considerablemente. Sin embargo, la deficiencia de hierro es la más común en todo el mundo, afectando a muchas mujeres embarazadas. Podemos encontrarlo en vegetales de hoja verde (forma no hem) y en mayor cantidad y absorción en carnes y pescados (forma hem), que el cuerpo aprovecha mejor.

Zinc: Participa en numerosos procesos esenciales como la división celular, la síntesis de proteínas, la función inmune y la cicatrización. También es clave para la visión, la función neurológica y las defensas antioxidantes. Está presente en muchos alimentos, especialmente en carnes, mariscos, lácteos y frutos secos. Sin embargo, las dietas muy ricas en fibra pueden disminuir su absorción.

Una buena nutrición durante el embarazo te ayudará a sentirte mejor y también sienta las bases para un desarrollo saludable desde el primer día. Por eso, te invitamos a conocer los productos especializados que Alfen Lessa ofrece para apoyar esta etapa tan importante. Y recuerda, cada embarazo es único, así que siempre es recomendable consultar a tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación o iniciar suplementos.

Referencias:

Ganén, P. I., et al. (2007). Nutrición durante el embarazo.

Mousa, A., et al. (2019). Ingesta de macronutrientes y micronutrientes durante el embarazo: una visión general de la evidencia reciente.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2019). Health tips for pregnant women.