Menopausia: Habitar el cuerpo que somos hoy

La menopausia no se trata solo del cierre de un ciclo menstrual, sino que es un punto de inflexión, un momento en que el cuerpo empieza a hablar en otro idioma, cambia el metabolismo, se redistribuye la grasa, disminuye la masa muscular y los huesos se vuelven más frágiles. A veces, sin previo aviso, ese cuerpo que conocías empieza a comportarse distinto sin entender qué está pasando.

Todo esto se lo debemos a la caída de los estrógenos provocando que el cuerpo reduzca su gasto energético en reposo hasta 300 calorías por día. Si no hay cambios en nuestra dieta ni en nuestra actividad física puede traducirse en un aumento de peso de hasta 2 kilos por año, especialmente en la zona abdominal, pero también afecta al colesterol, la glucosa, la presión arterial, la densidad ósea, el sueño y el estado emocional. Aunque la alimentación no revierte la menopausia, sí puede amortiguar muchas de sus consecuencias, y podemos lograrlo sin hacer dietas estrictas ni tener que contar cada gramo, en realidad se trata de reconfigurar nuestro plato con sentido común, información y un poco de cariño.

Comer con inteligencia durante esta etapa se trata de sumar y no de restar. La proteína, por ejemplo, es clave para preservar la masa muscular y mantenerse activa, no hace falta volverse experta en cálculo nutricional, basta con incluir una fuente de proteína en cada comida (huevo, legumbres, pescado, tofu, pollo, lácteos bajos en grasa) y asegurarse de distribuirla a lo largo del día.

También es momento de revisar las grasas que consumimos, las saturadas (presentes en embutidos, productos ultraprocesados o mantequilla) deben dejar su lugar a las grasas no saturadas como las del aceite de oliva, las nueces, el aguacate o el pescado azul. Estas no solo protegen el corazón, sino que ayudan a mantener la inflamación bajo control.

Y si hay un nutriente que merece aplausos en esta etapa, es la fibra, que encontramos en frutas, verduras, legumbres, avena y semillas, todas ellas nutren tu microbiota intestinal (esa comunidad de bacterias que influye en el peso, la inmunidad, el estado de ánimo y hasta en el metabolismo de los estrógenos), cuando la microbiota está bien alimentada, tú también lo estás.

La soya también tiene un lugar en esta transformación, en muchos países donde se consume de forma habitual, los sofocos son menos frecuentes, su efecto no es resultado de milagros, sino de la presencia de isoflavonas, compuestos vegetales con una estructura parecida al estrógeno y que, al ser ingeridos a través de alimentos como tofu, leche de soya o tempeh, pueden ayudar a reducir los bochornos en algunas mujeres. Aquí, cabe resaltar que es importante consultar al oncólogo si hay antecedentes de cáncer de mama.

La alimentación, sin embargo, no hace todo el trabajo sola, requerimos también dormir bien, movernos con regularidad y cuidar nuestra salud emocional. Dormir menos de seis horas por noche se asocia con más grasa abdominal y mayor riesgo cardiovascular, por eso, cenas ligeras, menos pantallas por la noche, luz cálida y una rutina de sueño constante pueden marcar una gran diferencia. Y si al estrés le da por instalarse, recuerda que también se puede comer contra él, a través de alimentos ricos en triptófano y magnesio (como el plátano, la avena, las semillas, el cacao amargo o las legumbres) pueden ayudarte a sentirte más tranquila y estable.

¿Y qué pasa con los suplementos? Algunos sí se recomiendan, pero siempre bajo supervisión. La vitamina D es muy recomendable si hay poca exposición solar, el calcio solo si no se cubren sus requerimientos con la dieta, y en el caso de las isoflavonas, es mejor que provengan de la comida que de cápsulas. Con los productos herbales, como el cohosh negro o la onagra, más vale precaución, no todo lo natural es necesariamente seguro o eficaz.

La menopausia puede vivirse como una etapa de pérdida o como una etapa de reconexión. No queremos regresar al cuerpo de los treinta, sino habitar con conciencia el cuerpo actual, escucharlo, entenderlo y nutrirlo. Comer bien en esta etapa es una herramienta para sostenerte, para vivir con energía, con claridad y con el respeto que mereces.

Referencias:

Erdélyi, A., et al. (2024). The importance of nutrition in menopause and perimenopause: A review.

Khan, S. (2024). Role of nutrition in menopausal women.

Taku, K., et al. (2012). Soy isoflavones and hot flashes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

Szulińska, M., et al. (2018). Probiotic supplementation improves insulin sensitivity in obese postmenopausal women.

Baker, F. C., et al. (2018). Insomnia in women approaching menopause: Beyond hormones.