DASH, mediterránea o vegetariana: lo que la ciencia dice sobre la presión arterial

La hipertensión es una de esas enfermedades silenciosas que no avisan, pero son muy desgastantes; afecta a casi la mitad de la población adulta del planeta, y muchas veces se presenta asintomática. Lo curioso, y esperanzador, es que, si bien la genética participa, tiene mucho mayor repercusión lo que ponemos en el plato día con día. Basta con reducir unos pocos milímetros de mercurio en nuestra presión arterial para disminuir el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular, y la herramienta más potente y accesible es la alimentación.

En las últimas décadas, diferentes estilos de dietas han demostrado su efectividad para controlar la presión arterial. Y no, no se trata de elegir entre un menú insípido o una vida de medicamentos. Vamos a comparar las principales dietas recomendadas para la hipertensión con lupa científica y con buen paladar.

La dieta DASH (por sus siglas en inglés) fue diseñada específicamente para combatir la hipertensión, se basa en frutas, verduras, lácteos descremados, legumbres, granos integrales y muy poca sal, grasa saturada o azúcar. En estudios clínicos ha logrado reducir la presión sistólica hasta 11 mm Hg, un efecto comparable al de medicamentos de primera línea. Su eficacia radica en la abundancia de potasio, calcio y magnesio, tres minerales que actúan como relajantes naturales de los vasos sanguíneos. Su talón de Aquiles: requiere muchos cambios de golpe, lo que puede dificultar la constancia sin acompañamiento profesional.

La dieta mediterránea ofrece un enfoque más amable y sabroso, con el aceite de oliva como estrella, alto consumo de pescados grasos, nueces, legumbres, frutas y verduras. Su perfil graso saludable y su riqueza en antioxidantes como los polifenoles contribuyen a dilatar las arterias y reducir la inflamación, se han observado reducciones en la presión arterial alrededor de los 7 mm Hg, y aunque son más modestas, resultan sostenibles en el tiempo. Su mayor ventaja es el placer que ofrece, lo que mejora su adherencia a largo plazo. Comer con gusto, pero con inteligencia.

Otra estrategia eficaz es la reducción del sodio, que, aunque suena básica, sigue siendo subestimada, con solo disminuir la sal a 1500–2300 mg al día (menos de una cucharadita) se puede bajar la presión entre 3 y 5 mm Hg, especialmente en personas mayores o con diabetes. El problema es que más del 70 % del sodio que consumimos no viene del salero, sino de los alimentos procesados, por eso, debemos adquirir el hábito de leer etiquetas y cocinar más en casa.

En el caso de las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas, los beneficios no se quedan atrás, el alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes presentes en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres promueve vasos sanguíneos más flexibles. Además, suelen estar asociadas a un menor peso corporal, y perder peso, aunque sea poco, ya reduce la presión. Eso sí, hay que cuidar posibles carencias como la vitamina B12, el hierro y las proteínas para no intercambiar una mejora por otra complicación.

La propuesta menos conocida pero muy prometedora es la dieta Portfolio, creada originalmente para reducir el colesterol, pero con efectos secundarios benéficos sobre la presión arterial. Esta dieta, combina alimentos como avena, cebada, soja, nueces y esteroles vegetales, su alto contenido en potasio y fibra soluble ayuda a reducir la presión en personas con riesgo cardiovascular múltiple.

Ahora bien, más allá de los nombres, hay ingredientes comunes que explican el éxito de estas dietas. Minerales como el potasio, el calcio y el magnesio ayudan a relajar los vasos; el omega-3 de pescados o semillas de linaza modula la presión arterial, y evitar azúcares añadidos, grasas trans y alcohol en exceso reduce la inflamación y el estrés oxidativo. En pocas palabras: menos procesados y más comida real.

Entonces, ¿cuál elegir? Depende de tu estilo de vida, tus preferencias y tus necesidades. Si buscas una pauta clínica con resultados rápidos, DASH puede ser tu inicio. Si disfrutas del placer de cocinar y comer, la mediterránea es tu aliada. Si ya tienes el hábito de consumir muchos vegetales, llevar tu dieta a un estilo vegetariano puede darte resultados. Y si tus niveles de colesterol también están elevados, el Portfolio es una excelente opción. Lo importante no es que sea perfecta, sino que puedas sostenerla hoy, mañana y dentro de seis meses.

Reducir la presión arterial no requiere fórmulas mágicas, sino sentido común, comer como si tu corazón estuviera escuchando. Que tu plato sea colorido, abundante en plantas, moderado en sal y rico en nutrientes reales, pero también busca que tenga sabor y también propósito.

Referencias (APA 7 abreviadas)

Altawili, A. A., et al. (2023). Dietary strategies for hypertension management: narrative review.

Hermansen, K. (2000). Diet, blood pressure and hypertension. British Journal of Nutrition, 83(Suppl 1), S113–S119.

Huang, X. (2024). Prevention and treatment of essential hypertension by dietary nutrition.

Vignesh, A., et al. (2025). Effects of dietary approaches to prevent hypertension and enhance cardiovascular health. Discover Food, 5, 9.